Az Omega-3 többszörösen telítetlen esszenciális zsírsavak csoportja. Ide tartozik az alfa-linolénsav (ALA), az eikozapentaénsav (EPA) és dokozahexaénsav (DHA). Természetes forrásaik között megemlíthetjük a lazacot, makrélát, tonhalat, bárányt, lenmagolajat, kivit és a diót.
Esszenciális zsírsav jelzőjét azért kapta, mert a szervezet képtelen előállítani más anyagokból, ezért a szükséges mennyiséget táplálék kiegészítővel vagy például a fenti élelmiszerek fogyasztásával kell pótolnunk.
Pozitív hatással van a kardiovaszkuláris rendszerre és az agy egészséges működésére is. Fogyasztása által csökken a szív- és érrendszeri megbetegedések esélye, valamint ezeknek a megbetegedéseknek a megléte esetén csökkenti az elhalálozás esélyét.
Csökkenti az LDL koleszterin mennyiségét, amely az érelmeszesedésért és a szívinfarktusért felelős. Kutatások szerint akár 50%-al is csökkentheti a koleszterinszintet, valamint 45%-al a triglicerid szintet is. Emellett pedig serkenti a vérkeringést is.
Felelős az agysejtek membránjainak sértetlenségéért, a kognitív funkciókért, valamint támogatja az agysejtek növekedését.
Az Omega-3 zsírsavak minden ember számára alapvető fontosságúak. A napi szükséges mennyiség hölgyek esetén 1,1 gramm, férfiak esetén pedig 1,6 gramm.
Magas intenzitású intervallum edzés (HIIT)
Magas intenzitású intervallum edzés (HIIT)
Azt hiszem, hogy mindenki ismeri az érzést, amikor egy örökkévalóságnak tűnik végigcsinálni a kardió edzést az edzőteremben. A magas intenzitású intervallum edzéssel akár felére csökkenthető ez az idő. Ezen kívül jobb egészségi és edzettségi eredményeket lehet elérni ezzel az edzés típussal.
Az intervallum edzés előtt ajánlott nyugodt tempóban, legalább öt percig bemelegítést végezni.
Gyakorlatilag két részből áll az edzés és ezek váltakoznak. Az első periódusban nagyon intenzív és kirobbanó teljesítményt kell nyújtanunk, a második szakasz pedig a regenerációról szól, hogy fel tudjunk készülni az újabb megerőltető részre. Amennyiben jól csináljuk az edzést, az intenzív szakasz egy olyan komoly megpróbáltatásnak fog tűnni, amelynek alig várjuk a végét.
Hagyományos megközelítésben, ha jobb állóképességet szeretnénk, veszíteni szeretnénk a testsúlyunkból, vagy ha a kardiovaszkuláris rendszerünk épségét szeretnénk fenntartani, akkor növelnünk kell a kardió edzések időtartamát. Azonban nem ez az egyetlen járható út.
A kardió edzések terén igen fontos tényező a maximális oxigén felhasználás (VO2 max), amely gyakorlatilag az emberi test által felvehető és elszállítható oxigén mennyiségét jelenti. Számos tanulmány a bizonyíték arra, hogy a HIIT csaknem ugyanolyan jó a maximális oxigén felhasználás fejlesztésében, mint a hagyományos, hosszabb időtartamú tréningek. A magasabb VO2 azt jelenti, hogy a test hatékonyabban továbbítja az oxigént a dolgozó izmok felé.
Következő pozitív gondolatként említendő meg az, hogy a HIIT során sokkal kevesebb idő alatt ugyanannyi kalóriát égethetünk el, mint hagyományos módon. Segít lebontani és hasznosítani a zsírt, mint energiaforrás.
Fontos szerepe van abban is, hogy egyre jobb és jobb teljesítményt érjünk el a kardió edzések közben.
Sokféle módon végrehajthatjuk az edzést, azonban az aranyszabály az, hogy minél intenzívebb, annál jobb. Az intenzív szakasznak valahol 20 és 90 másodperc között érdemes lennie. Ideális esetben a pihenő ideje megegyezik az intenzív szakasz hosszával, de ne legyen több, mint ennek a háromszorosa.
L-Karnitin
L-Karnitin
Itt az idő, hogy felvértezzük tudásunkat az L-Karnitin használatával kapcsolatos ismeretekkel és tudnivalókkal.
Napjainkra már egyre több forrásból értesülhet mindenki ennek a táplálék kiegészítőnek a jótékony hatásairól, azonban az emberek többsége még mindig nincs teljesen tisztában azzal, hogy hogyan járul hozzá az egészséges életmódhoz.
Az L-karnitin egy aminosav származék, amelyet az emberi szervezet is termel.
Ha különböző életciklusokat figyelünk meg, akkor csecsemőkorban az L-karnitin a növekedéshez járul hozzá. Felnőtt korban már nem tartozik az elengedhetetlen tápanyagok közé, de semmiképp nem szabad elfelejtenünk fontos, egészségmegőrző hatását. Idős korban már nem termelődik megfelelő mennyiségben, így pótlása igen fontos.
Egy bizonyos kor után a szervezet L-karnitin előállító képessége lelassul. Amikor ez megtörténik, a szövetek, az izmok, a szív és az agy érzékeli ezt. Ennek a jelenségnek a következménye pedig az, hogy csökken a szívizom energiatermelő képessége.
Amennyiben táplálék kiegészítő formájában kívánjuk bevinni a szervezetbe ezt az aminosav származékot, fontos tudnunk néhány gondolatot az eredetéről. Ezek a kiegészítők főként állati eredetűek. Gondolok itt például marhára, csirkére vagy nyúlra. Ezen belül is az L-carnitine az állatok izmaiból, májából és veséjéből származik. A növényi eredetű források csekélynek és igen korlátozottnak mondhatóak.
Elsősorban az agyban a vesékben és a májban termelődik. A szervezetben történő előállításához azonban szükséges két aminosav, amelyek a lizin és a metionin, vas és több vitamin is. Ezek a vitaminok pedig a B3, B6 és a C-vitamin.
Rendszeresen húst fogyasztó emberek esetében az átlagos napi bevitel hozzávetőlegesen 100 és 300 mg között mozog. A vegetáriánus életmódot követők esetében ez a napi mennyiség jóval kevesebb. A napi szükséges mennyiség pedig 200 és 500 mg között van, azonban aktív sporttevékenységet végzők esetében ez a mennyiség felkúszhat akár 2000 mg-ra is.
Szerepe a súlyvesztésben
A karnitin biztosítja, illetve fontos szerepe van abban, hogy kevesebb zsír raktározódjon el a szervezetben.
Emberek millióit érinti a kisebb-nagyobb súlyfelesleggel való küzdelem. Megfelelő táplálkozással fel lehet venni a harcot, illetve sikeres küzdelmet lehet folytatni a felesleges kilók ellen. Ebben a küzdelemben kiváló társ és kiegészítő az L-carnitine.
Jelentős szerepe van a zsírsavak mitokondriumba történő szállításában energiatermelés céljából. Növeli a napi felhasznált kalóriák számát, valamint csökkenti azt a mennyiséget, amely elraktározódna.
Segít az anyagcsere felgyorsításában az energiatermelés és az erre felhasznált kalóriák által. Így növekszik a napi elégetett kalóriák száma.
Hatása sporttevékenység közben
Kiváló kiegészítő a rendszeres testedzés támogatására is, hiszen használata által energikusabbak leszünk és megnő a teljesítőképességünk. Csökkenti a megjelenő tejsav mennyiségét az izmokban, amely az izomfáradás késleltetéséhez járul hozzá.
Védi az izomszöveteket az edzés közbeni sérülésektől értágító és vérkeringést elősegítő hatása által.
Az L-karnitinnel feltöltött izomzatban csökken az aminosavak lebomlásának ideje. Mivel késlelteti az aminosavak energiává történő felhasználását, így késlelteti az izombukás állapotát.
Egészségmegőrzés
Sajnálatos módon napjainkra a szív- és érrendszeri megbetegedések népbetegségnek mondhatóak. Az L-carnitine sokoldalúságát bizonyítandó, jótékony hatással van a kardiovaszkuláris rendszerre is.
Segít megtisztítani a szervezetet az anyagcsere közben felhalmozódó melléktermékektől.
Reméljük, hogy olyan érdekes és értékes információkkal gazdagodott a cikk elolvasása után, amely rávilágított ennek a kiegészítőnek az értékeire.
A kreatin
A Kreatin
A kreatin egy olyan aminosav, amely három másik aminosavból épül fel. Ezek pedig a metionin, az arginin és glicin. Leggyakrabban a vázizomzatban fordul elő, hozzávetőlegesen 95 %-ban, a maradék pedig a szívben, az agyban és a herékben található.
Számtalan kutatás foglalkozott és foglalkozik is a kreatinnal, mint táplálék kiegészítővel. Ezek eredményei alapján tényként lehet leírni azt, hogy megfelelő módon használva egy nagyon hatékony kiegészítő.
A kreatin segítségével nagyobb intenzitású edzéseket végezhetünk. Ezáltal hozzájárul a nagyobb méretű izmok és nagyobb teljesítmény eléréséhez. Használata közben több ismétlést végezhetünk egy gyakorlat közben, nagyobb sebességet érhetünk el futás közben és számos más sportban is megvannak a sajátos előnyei.
Amikor a test energiát használ fel, egy ATP-nek (Adenozin-trifoszfát) nevezett molekulát használ az emberi szervezet energiaforrásként. Fárasztó és kimerítő sporttevékenység végzése során az ATP az energiaforrás az izom összehúzódások támogatására. A kibocsátott ATP-ből ezek után ADP (Adenozin-difoszfát) lesz. Az ADP az ATP de-energizált formája. Itt kap kulcsszerepet a kreatin, amely segítségével az ADP-ből újra ATP lesz.
A kreatin javítja a regenerálódást. Csökkenti az edzések utáni izomsejt sérülés mértékét.
Következő előnyös tulajdonsága, hogy feltölti az izomsejteket, amely ösztönzőleg hat a fehérjeszintézisre.
Használata kiváló segéd terápia lehet a csonttörések és a csontritkulás kezelésében, mivel a kreatin fokozza az alkalikus foszfatáz (ALP) működését.
Az izomépítést elősegítő hormonok, úgy mint tesztoszteron vagy növekedési hormon termelődésének csökkenése sajnos az öregedés egyik természetes folyamata. Ennek következménye a fokozatos izomtömeg veszteség. A kreatin azonban képes csökkenteni az öregedéssel járó izomveszteség mértékét.
Kardio edzés célpulzus tartományban
Kardió edzés célpulzus tartományban
A kitartóan végzett kardió edzések által az emberi szív egyre hatékonyabban fogja végezni az oxigén szállítását az izmok felé. A célpulzus tartományban végzett tréning a kardiovaszkuláris rendszer karbantartásának és fejlesztésének az egyik legkiválóbb módja.
A megfelelően intenzív kardió hatására megterheljük a kardiovaszkuláris rendszert, a szervezet pedig ehhez alkalmazkodva, regenerálódás közben elkezdi megerősíteni a szív- és érrendszert. A vázizomzat pedig hatékonyabban fogja kivonni az oxigént a véráramból.
A maximális pulzusszám tudatában megbecsülhetjük, hogy melyik az a tartomány, amelyben a tréningeket végezve a szív- és érrendszer fejlődik. Ezt az adatot megkapjuk egy egyszerű képlet alkalmazásával: (220 – életkor). Ezt az értéket semmiképp ne lépjük át edzés közben.
A célpulzus meghatározása többféle módon történhet. A mai modern kardió gépek beépített programmal rendelkeznek ennek az adatnak a kiszámítására. Matematikai számítás segítségével is megkaphatjuk a kívánt értéket. A célpulzus a maximális pulzusszám százalékos értéke. Szemléltessük egy példa segítségével a helyes kalkulációt:
Adott egy 30 éves férfi.
- Maximális pulzusszám: 220 – 30 = 190
- Az edzés közbeni minimum pulzus érték a maximális pulzus 60%-a: 190 X 0,6 = 114
- Az edzés közbeni maximum pulzus érték a maximális pulzus 80%-a: 190 X 0,8 = 152
Edzettségi szinttől függően mindenki más nehézségi szinten éri el a célpulzus tartományt. Megfigyelhető az, hogy a kitartó és tudatos kardiózás által a kívánt értéket egyre nagyobb és nagyobb ellenállással tudjuk majd elérni, párhuzamosan a kardiovaszkuláris rendszer fejlődésével. A nyugalmi pulzusszám pedig egyre alacsonyabb lesz.
