Nem mindnyájan tudunk heti 4-5 vagy akár több alkalommal is edzőterembe menni. Most szeretnénk az ilyen embereknek egy kis segítséget nyújtani, jelen esetben a hölgyeknek.

Szem előtt kell tartanunk, hogy a legtöbb nő a láb és fenék edzést helyezi előtérbe. Azonban a felsőtestünket ugyanúgy meg kell edzeni! Ne féljen attól senki, hogy a súlyzós edzéstől hirtelen izmossá és férfiassá válik. Ez a való életben egyáltalán nem így van. Az olyan versenyszinten sportoló nők, akikre ezeket a jelzőket rá lehetne aggatni, több év kemény és kitartó munkát fektettek ebbe a sportba. Nem beszélve a mögötte lévő táplálkozásról és a doppingról. Úgyhogy ezt a buta sztereotípiát el kéne végre felejtenie a női társadalomnak. A súlyzós edzés nem csak a külsőnkre lesz jótékony hatással, hanem közérzetünkre, anyagcserénkre is.

Ha csak heti 3 alakalommal van időnk edzeni, ami egy megfelelő étrend mellett pont elég a látványos fejlődéshez, akkor itt egy alap edzésterv:

Első napon kezdjük a kedvenccel, a lábbal.  Osszuk ketté a lábizmokat és az első napon dolgoztassuk meg a combfeszítőket, a fenék izmait, a belső combokat illetve a vádlit:

Lábnyújtás: 4-5 széria 15 körüli ismétlésszámmal. Próbáljuk meg olyan súlyt választani, amit kontrollálni tudunk, ezzel a gyakorlattal megfelelő vérbőséget érhetünk el combunkban, így szinte garantált, hogy a célizmokat érezni fogjuk edzésünk során.

Guggolás: ez legyen a fő gyakorlatunk. A szériák száma itt legyen 6-7, mivel egy összetett gyakorlatról van szó vezessük fel a gyakorlatot melegítő szériákkal. Végezzünk 3 munkasorozatot (4,5,6), azután felezzük meg a súlyt, vagy akár saját testsúllyal végezzünk el annyi ismétlést amennyit tudunk, ez lesz a hetedik és egyben az utolsó szériánk. Az ismétlésszám legyen 12-15 közt.

Kitörés: végezzünk 2-3 szériát, vagy váltott lábbal, de ha lehetőségünk van, akkor végezzünk sétáló kitörést. Ebben a gyakorlatban nem szeretnék ismétlésszámot javasolni, mivel a saját testsúlyunkkal végezzük azt, csináljunk annyit, amennyit helyes kivitelezéssel meg tudunk csinálni.

Vádli: edzőteremtől függően válasszunk egy gépet, végezzünk 4-5 szériát. Ismétlésszámban bátran mehetünk 20-25 környékére.

A következő edzésnapon dolgoztassuk meg a felsőtestünket és hasizmainkat:

Rakjunk össze 3 gyakorlatot, és végezzük őket egymás után folyamatosan így az edzésünk kellően pörgős lesz és időben sem lesz sok. Végezzünk lehúzást mellhez, oldalemelést és hipernyújtást.  Ha kellően bemelegedtünk csináljunk 4 szériát 10-15ös ismétléssel. A következő két gyakorlat a karjainkat fogja megdolgoztatni. Legyen egy váltott karú kalapács bicepsz és letolás kötéllel. Ezt is végezzük egymás után a szériaszám maradjon a megszokott 4, 10 körüli ismétléssel.

Hasunkat olyan gyakorlattal dolgoztassuk meg, ahol a leginkább érezzük hasizmaink munkáját, legyen az gépes vagy saját testsúlyos gyakorlat. 3 széria teljesen elegendő lesz, ha izombukásig csináljuk meg mindhármat.

Az utolsó edzésnapon ismét képbe jön a lábizom, viszont itt a combhajlítót fogjuk megdolgoztatni. Ebben az esetben is összerakunk 3 gyakorlatot, melyeket folyamatosan végezzük egymás után. Kezdjük a merevlábú felhúzással, ezután végezzünk ülő combhajlítást a végén pedig a mélyguggolást. Szériaszámot tekintve legyen 5-6 ismétléseinket pedig próbáljuk meg 15-20 közé rakni. Ez egy viszonylag pergősebb nap mint az első lábedzésünk, igyekezzünk kisebb súlyokkal edzeni, hogy legyen elég időnk regenerálódni a következő edzésig.

Ez egy kiindulási alapnak teljesen megfelelő. A jó edzést akárhogy is nézzük, úgyis személyre kell szabni, úgyhogy nyugodtan változtathatunk ezeket a gyakorlatokon. Ne feledkezzünk meg a helyes bemelegítésről sem! El se kezdjük az edzést, ha nem melegítünk be. Figyeljünk étkezésünkre és a kellő pihenésre, edzés után ha van lehetőségünk kardiózzunk. Figyeljünk a helyes táplálkozásra, és támogassuk meg fejlődésünket táplálékkiegészítőkkel.

Céltudatos és kitartó munkával az eredmények is hamar jelentkezni fognak.