Mit nevezünk glikémiás indexnek?
Glikémiás indexnek az egyes ételek vércukorszint emelőképességét nevezzük. Vércukor szint alatt a vérben található szőlőcukor mennyiséget értjük. Általában ezt 0-100 a skálán mérjük, százalékos arányban. Az élelmiszereket magas (60-100), közepes (40-59) illetve alacsony (40 alatt) kategóriákba soroljuk. Elsősorban a szénhidráttartalmú ételeknek van glikémiás indexe (GI). Legfőképp a cukorbetegeknél van nagy jelentősége, de véleményem szerint ez mindenki számára egy nem elhanyagolható adat.
Mégis hogyan kapcsolódik ez a testépítéshez? Többször is felhoztuk a helyes diéta, táplálkozás fogalmát, amibe bizony fontos szerephez jut a glikémiás index. A magas glikémiás indexű ételek hirtelen emelik meg a vércukorszintet, így átmeneti inzulinreakciót váltanak ki. Amilyen gyorsan emelkedett olyan gyorsan le is süllyed ez az érték, ami újbóli éhségérzetet okoz még akkor is, ha az elfogyasztott étel energia tartalma elégséges vagy akár több is volt a szükségesnél. Ha ezt figyelembe vesszük, akkor láthatjuk, hogy a rosszul megválasztott szénhidrátforrás akár a diétánk hatékonyságának a rovására is mehet.
Mikor jó az alacsony GI-ű étel? Általában minden étkezésnél. Ha hosszabb a felszívódási idő, akkor testünknek több ideje van megemészteni és hasznosítani a szénhidrátokat. Mely alkalmaknál kell a magas Gi-ű szénhidrátforrás? Itt megoszlanak a vélemények, de ha sportolásról van szó, akkor egy súlyzós edzés után felétlen szükséges. Ilyenkor ürül izmaink glikogénraktára és megnő a gyorsan felszívódó szénhidrátok felvevőképessége is. Edzés után szükséges egy minőségi szénhidrátforrás, vagy azért, hogy egyszerre pótoljuk a fehérjét és a szénhidrátot ilyenkor választhatunk egy tömegnövelőt is.
De! Ne feledkezzünk meg arról, hogy étkezésünk általában nem csak szénhidrátforrásból áll. Mit is jelent ez igazából? Azt, hogy több tényező is van, ami jelentősen befolyásolja a vércukorszint emelkedést. Ha fogyasztunk mellé fehérje, zsír vagy rostforrást, akkor az érték jelentősen csökken. Befolyásoló tényezővel bír az ételek főzési ideje. Minél tovább főzzük a keményítőt tartalmazó ételt annál több vizet veszítve kocsonyásodni kezd a szerkezete, ami könnyebb és gyorsabb felszívódáshoz vezet. Emiatt a táblázatokban szereplő értékeket ne vegyük készpénznek. Inkább tapasztaljuk ki azt, hogy szervezetünk miképpen reagál az egyes ételekre és táplálékkiegészítőkre, így egy számunkra és céljainknak megfelelő diétát tudunk összeállítani.