A Kreatin
A kreatin egy olyan aminosav, amely három másik aminosavból épül fel. Ezek pedig a metionin, az arginin és glicin. Leggyakrabban a vázizomzatban fordul elő, hozzávetőlegesen 95 %-ban, a maradék pedig a szívben, az agyban és a herékben található.
Számtalan kutatás foglalkozott és foglalkozik is a kreatinnal, mint táplálék kiegészítővel. Ezek eredményei alapján tényként lehet leírni azt, hogy megfelelő módon használva egy nagyon hatékony kiegészítő.
A kreatin segítségével nagyobb intenzitású edzéseket végezhetünk. Ezáltal hozzájárul a nagyobb méretű izmok és nagyobb teljesítmény eléréséhez. Használata közben több ismétlést végezhetünk egy gyakorlat közben, nagyobb sebességet érhetünk el futás közben és számos más sportban is megvannak a sajátos előnyei.
Amikor a test energiát használ fel, egy ATP-nek (Adenozin-trifoszfát) nevezett molekulát használ az emberi szervezet energiaforrásként. Fárasztó és kimerítő sporttevékenység végzése során az ATP az energiaforrás az izom összehúzódások támogatására. A kibocsátott ATP-ből ezek után ADP (Adenozin-difoszfát) lesz. Az ADP az ATP de-energizált formája. Itt kap kulcsszerepet a kreatin, amely segítségével az ADP-ből újra ATP lesz.
A kreatin javítja a regenerálódást. Csökkenti az edzések utáni izomsejt sérülés mértékét.
Következő előnyös tulajdonsága, hogy feltölti az izomsejteket, amely ösztönzőleg hat a fehérjeszintézisre.
Használata kiváló segéd terápia lehet a csonttörések és a csontritkulás kezelésében, mivel a kreatin fokozza az alkalikus foszfatáz (ALP) működését.
Az izomépítést elősegítő hormonok, úgy mint tesztoszteron vagy növekedési hormon termelődésének csökkenése sajnos az öregedés egyik természetes folyamata. Ennek következménye a fokozatos izomtömeg veszteség. A kreatin azonban képes csökkenteni az öregedéssel járó izomveszteség mértékét.
Kardió edzés célpulzus tartományban
A kitartóan végzett kardió edzések által az emberi szív egyre hatékonyabban fogja végezni az oxigén szállítását az izmok felé. A célpulzus tartományban végzett tréning a kardiovaszkuláris rendszer karbantartásának és fejlesztésének az egyik legkiválóbb módja.
A megfelelően intenzív kardió hatására megterheljük a kardiovaszkuláris rendszert, a szervezet pedig ehhez alkalmazkodva, regenerálódás közben elkezdi megerősíteni a szív- és érrendszert. A vázizomzat pedig hatékonyabban fogja kivonni az oxigént a véráramból.
A maximális pulzusszám tudatában megbecsülhetjük, hogy melyik az a tartomány, amelyben a tréningeket végezve a szív- és érrendszer fejlődik. Ezt az adatot megkapjuk egy egyszerű képlet alkalmazásával: (220 – életkor). Ezt az értéket semmiképp ne lépjük át edzés közben.
A célpulzus meghatározása többféle módon történhet. A mai modern kardió gépek beépített programmal rendelkeznek ennek az adatnak a kiszámítására. Matematikai számítás segítségével is megkaphatjuk a kívánt értéket. A célpulzus a maximális pulzusszám százalékos értéke. Szemléltessük egy példa segítségével a helyes kalkulációt:
Adott egy 30 éves férfi.
- Maximális pulzusszám: 220 – 30 = 190
- Az edzés közbeni minimum pulzus érték a maximális pulzus 60%-a: 190 X 0,6 = 114
- Az edzés közbeni maximum pulzus érték a maximális pulzus 80%-a: 190 X 0,8 = 152
Edzettségi szinttől függően mindenki más nehézségi szinten éri el a célpulzus tartományt. Megfigyelhető az, hogy a kitartó és tudatos kardiózás által a kívánt értéket egyre nagyobb és nagyobb ellenállással tudjuk majd elérni, párhuzamosan a kardiovaszkuláris rendszer fejlődésével. A nyugalmi pulzusszám pedig egyre alacsonyabb lesz.
Izomtömeg-növelő táplálék kiegészítő készítmények
Mai cikkünkben az izomtömeg-növelő formulákra próbálunk egy kicsit fókuszálni, illetve rávilágítani, hogy milyen érvek szólnak a használatuk mellett. Az erő és izomtömeg-növelési célok elérésének érdekében jó választás lehet az ilyen típusú kiegészítők használata.
A napi szükséges kalória mennyiséget sokkal könnyebb elérni az ilyen típusú kiegészítők használatával. Kiemelten ajánlott a használatuk, amennyiben nehezen fejlődő, izmosodó sportolókról beszélünk, akiknek folyamatosan csak enni és enni kell, hogy a kívánt izomtömeget el tudják érni. Érdemes figyelembe venni azt a tényt is, hogy ezeknek a kiegészítőnek egy adagjában több száz kalória van, így talán a nap szükséges kalória mennyiség bevitele nem is olyan kritikus pont már.
Az izomtömeg-nővelőket gyártó cégek megpróbálnak minél jobban idomulni a fogyasztók igényeihez. Ennek fényében láthatjuk, hogy vannak olyanok, amelyeket célszerű edzés után elfogyasztani, illetve léteznek olyanok, amelyekkel 1-1 étkezést tudunk helyettesíteni. Az edzés utánra szánt kiegészítő vásárlásánál azokat érdemes előnyben részesíteni, amelyek alacsony zsír és magas szénhidrát tartalommal rendelkeznek. Az edzés utáni periódus az az időszak, amikor a lehető leggyorsabban el kell látni az izmokat gyorsan felszívódó tápanyagokkal. Ebben az időszakban ne féljünk több kalóriával ellátni a szervezetet, hiszen ilyenkor sokkal jobban hasznosítja a szervezet.
Az ilyen típusú kiegészítők használata eseten fontos figyelemmel követnünk a kalória bevitelt, hiszen ha huzamosabb ideig napi több száz kalóriával többet jutatunk be a szervezetünkbe az izomtömeg-növelő készítmények által, mint kellene, könnyen előfordulhat az, hogy súlyfelesleget halmozunk fel.
A két legyet ütünk egy csapásra elve itt halmozottan érvényes. Hiszem a szénhidrát tartalmuk mellett természetesen fehérjét, kreatint és glutamint is tartalmaznak. Így válik kompletté és egésszé ez a típusú táplálék kiegészítő.
A fenti gondolatok figyelembe vétele után lehetséges, hogy a megfelelően megválasztott izomtömeg-növelő formula fogja megadni azt a pluszt, amely új szintre emeli az edzéseket.
Glutamin
A glutamin az izmokban fellelhető leggyakoribb aminosav, amely nem tartozik az esszenciális aminosavak közé. A vázizomzat több mint 60%-át glutamin alkotja. Ennek az aminosavnak a 19%-a nitrogén, amely által az izomsejtek legfőbb nitrogén szállítójának mondható. Az intenzív testmozgás hatására a glutamin kiürül a szervezetből, amelynek hátrányos velejárói az erő és az állóképesség csökkenése, valamint a regeneráció idejének kitolódása.
Kulcsfontosságú szerepe van a fehérjeszintézisben, anti-katabolikus hatása révén pedig megakadályozhatjuk az izmok lebomlását.
Az immunrendszer számára is rendkívül fontos, mivel az immunsejtek nagy mennyiségben használják fel. Világosan látszik tehát, hogy megfelelő mennyiségben történő fogyasztása és pótlása igen fontos, mivel az edzések során kiürül a szervezetből, ezzel párhuzamosan azonban az immunrendszernek folyamatosan szüksége van rá a megfelelő működéshez.
A rendszeresen edzéseket végző emberek akár napi 10-15 gramm glutamint is bevihetnek a szervezetükbe. Ezt a mennyiséget érdemes szétosztani 2-3 alkalomra. Érdemes tudnunk azt, hogy a fehérje készítmények és számos, kombinált aminosav készítmény tartalmaz glutamint is. Három kiemelt időpont van, amikor érdemes ezzel az aminosavval ellátni a szervezetünket. Reggel, edzés előtt, valamint este lefekvés előtt.
C-vitamin
A C-vitamin, más néven aszkorbinsav az emberi szervezet számára egy alapvető, vízben oldódó vitamin, amely szükséges a növekedéshez és a fejlődéshez. Vízben oldódó vitamin mivolta miatt, a felesleges mennyiség, amelyet nem használ fel a szervezet a vizelettel távozik 24 órán belül.
A C-vitamin egy antioxidáns is. Az antioxidánsok olyan tápanyagok, amelyek blokkolják a szabad gyökök által, valamint a mérgező vegyületek és szennyező anyagok által okozott károkat.
Szükséges a növekedéshez és a test minden szövetének helyreállításához. Alapvető fontosságú a sebek gyógyulásához, valamint a csontok, fogak és porcok állapotának fenntartásához. Erősíti az érfalakat is. Meggátolja az öregedés okozta sejtkárosodást és csökkenti a stresszt.
Akár hétköznapi emberről beszélünk, akár sportolóról, mindenkinek szüksége van C-vitaminra, mivel erősíti az immunrendszert. A sportolók számára pedig a regenerálódás miatt is fontos.
Segít magasan tartani a tesztoszteron szintet, amely hozzájárul az edzések közbeni megfelelő teljesítmény nyújtásához.
Amennyiben nem látjuk el megfelelő mennyiségű C-vitaminnal a szervezetet, a következő tünetek léphetnek fel: száraz és töredezett haj, ínygyulladás, száraz és repedezett bőr, nehezebben gyógyuló sebek, anémia, ízületi fájdalom, orrvérzés, fertőzésekkel szemben gyengébb védekezőképesség.
A napi szükséges mennyiség a következőképpen alakul:
- 14-18 év közötti lányok esetén 65 mg / nap
- 14-18 év közötti fiúk esetén 75 mg / nap
- 19 éves kortól hölgyek esetén 75 mg / nap
- 19 éves kortól férfiak esetén 90 mg / nap
Fontos látni azt, hogy ezek minimális mennyiségek, amelyektől célszerű magasabb dózist alkalmazni. Amennyiben a minimális mennyiséget sem visszük be a szervezetbe, az hosszú távon komoly betegségek kialakulásához vezethet. Aktív életmódot folytató, fizikai munkát végző és aktív sporttevékenységet folytató emberek esetén a napi 500-3000 mg sem meglepő mennyiség. Mivel a C-vitamin vízben oldódik, ezért nem szabad elfelejteni megfelelő mennyiségű vizet fogyasztani.
Kiváló C-vitamin források: narancs, brokkoli, kivi, paradicsom, eper, ribizli, ananász, áfonya, mangó, görögdinnye, karfiol, kelbimbó.
BCAA
Nagyon sokan hallották már ennek a táplálék kiegészítőnek a nevét felcsendülni így vagy úgy, de egyáltalán nem biztos, hogy jó és megfelelő mennyiségű információval rendelkezünk a témával kapcsolatban. Így hát a mai cikkünkben a BCAA-nek szentelünk nagyobb figyelmet.
Nyilvánvaló tény, hogy az edzőterem küszöbét átlépő emberek közül nem mindenki szeretne profi testépítővé válni akármilyen kategóriában is, azonban az mindegyikükre igaz, hogy valamilyen céllal kezdik el a sportolást. Legyen ez akár zsírégetés vagy izomépítés, ez a kiegészítő nagymértékben tudja támogatni a célok elérését.
A BCAA három esszenciális aminosavból áll, amelyek a Leucin, Izoleucin és a Valin. Ezek az úgynevezett elágazó láncú aminosavak. Ezt az elnevezést kémiai szerkezetük felépítése miatt kapták.
A BCAA az izomfehérje építő blokkjaiként funkcionál. Az izomzat fehérjéből épül fel, a fehérje pedig aminosavak sajátos összeadódásából keletkezik a fehérjeszintézis folyamata közben. Ebben a folyamatban nem minden aminosav vesz részt közvetlenül.
A három aminosav közül a Leucin a legértékesebb az izomnövekedés elősegítésének szempontjából, mivel ez indítja be az izomfehérje szintézis folyamatát.
A BCAA-nek fontos szerepe van az inzulin és a növekedési hormon kiválasztás elősegítésében, amely által támogatja az izmok és az erő növekedését, valamint a zsírégetést is.
Segít csökkenteni a kortizol szintet edzések közben. Ez azért jó, mert a kortizol egy katabolikus hormon, amely az izombukás állapotát sürgeti.
A Leucin és az Izoleucin fontos szerepet játszik a fogyás elősegítésében. A két aminosav által felfokozott fehérjeszintézis révén nő az energia felhasználás, amely hozzájárul a zsírégetéshez. Az Izoleucin képes aktiválni olyan receptorokat, amelyek fokozzák a zsírégetést és gátolják a zsírok lerakódását.
A többlet BCAA bevitel az edzéseink üzemanyagává válik, mivel segítségével intenzívebb és hosszabb testmozgást végezhetünk. A Valin megléte kulcsfontosságú az edzésekhez szükséges energia biztosításában.
A Glutaminhoz hasonlóan a BCAA is az immunrendszer egyik támogatója. Az intenzív edzések és a kalória vesztés megterheli az immunrendszert, így célszerű ezzel a táplálék kiegészítővel ellensúlyozni ezt a hatást.
A napi optimális bevitel 5 és 10 gramm között van. Azonban fontos szót ejteni a három aminosav arányáról is. Edzések előtt a 2:1:1-es arányban megoszló BCAA bevitel mondható a leghatékonyabbnak, edzések után pedig a 3:1:1. (Leucin:Izoleucin:Valin)
Az ízületek védelme
Ennek a kiváló táplálék kiegészítőnek a célja az, hogy megvédje az ízületeket a minden napos káros behatásoktól és fizikai igénybevételtől. A boltokban számos készítmény áll a vásárlók rendelkezésére, amelyek támogatják az izmok építését, vagy segítenek a testsúly leredukálásában. Az ízületvédő formulák merőben eltérnek ezektől, azonban meglétük és használatuk főleg bizonyos életkor elérése utána kritikus pontját képezik az egészséges életmód gyakorlásának.
Glükozamin:
Elsődleges szerepe az, hogy fenntartsa a testben a kötőszövetek strukturális szerkezetét, beleértve az ínszalagokat és ínakat, amelyek sajnos gyakran megduzzadnak és begyulladnak kemény súlyzós edzések vagy kardió tréningek hatására. A szervezetben igen hamar fel tud szívódni. Kezdetben, az ajánlott napi mennyiség 500 mg. Ízületi gyulladások esetén is nagyon ajánlott elkezdeni a szedését.
Kondroitin:
A testben kölcsönhatásba lép a fehérjékkel és segít szabályozni a sejt funkciókat. Szintén segít fenntartani a szövetek struktúráját és egységét. Ha megnézünk egy ilyen táplálék kiegészítőt, láthatjuk, hogy nagyon sok esetben glükozamint és kondroitint is kombináltan tartalmaznak. Nem véletlenül, hiszen együttesen jóval hatásosabbak.
MSM:
Jelen van a test minden szövetében és segít előállítani azokat az anyagokat, amelyekre a testnek szüksége van a szövetek összeállításában. Ajánlott a szedése azok számára is, akik térd és egyéb ízületi fájdalmakkal küzdenek. Ízületi problémák esetén napi 1500 mg MSM szedése által a tünetek nagymértékben javulhatnak, mivel segít a gyulladások kezelésében is.
Kalcium:
Neve szinte mindenki számára ismerősen cseng és ez a leggyakrabban ismert ízületi kiegészítő. Diéta során, amikor a kalcium bevitel csökken, a test elkezd hozzányúlni az elraktározott forrásokhoz a csontokban, hogy biztosítsa a szükséges mennyiséget, amely a csontszövetek gyengüléséhez vezet. Hosszú távon pedig nő a csonttörések és a csontritkulás kockázata. A kalciumból szükséges napi mennyiség életkorhoz igazítva a következő: 14-18 éves korban napi 1300 mg, 19 és 50 éves kör között napi 1000 mg, 51 éves kor felett pedig 1200 mg bevitele ajánlott.
A fehérje
A fehérjét aminosavak lánca, összekapcsolódása hozza létre. 20 különféle aminosav alkotja a fehérjét, amelyeket két nagy csoportra oszthatunk fel. Ezek pedig az esszenciális és nem esszenciális aminosavak. A fehérjeszintézis során a szervezet saját maga is képes előállítani a nem esszenciális aminosavakat, azonban 9-et a táplálkozás során kell biztosítanunk a szervezetünk számára.
A fehérjeforrások lehetnek növényi és állati eredetűek. A teljes értékű fehérje források tartalmazzák mind a 20 aminosavat. Az állati eredetűek teljes értékűnek mondhatóak, a növényi eredetűek pedig nem.
A táplálék kiegészítők piacán a fehérje készítmények népszerűsége kimagasló, amely nem véletlen, hiszen a vitaminok után talán ez az egyik legfontosabb kiegészítő a sporttevékenységet folytató emberek számára.
Manapság a boltok polcain rendkívül sokféle fehérjét találhatunk meg, amelyek eltérhetnek ízükben, összetételükben, fajtájukban és fogyasztói áruk kialakításában. Ennek oka az, hogy a táplálék kiegészítő iparág megpróbál idomulni és megfelelni minden potenciális vásárló ízlésének, pénztárcájának vagy az esetleges ételallergiájának is. Ezek alapján beszélhetünk például tejsavó fehérjéről, marhafehérjéről, szójafehérjéről vagy rizsfehérjéről. Ezekről majd egy későbbi cikkünkben ejtünk bővebben szót.
Az edzéseket követő fehérje turmix elfogyasztása igen fontos a sportolók számára, hiszen ez az izomépítés egyik alappillére. Elősegíti az izmok növekedését, hiszen aminosavakkal látja el azokat. Biztosítja az izmok regenerálódását, ezáltal elkerülve a túledzettség állapotát, illetve csökkenti az esetleges sérülések előfordulásának kockázatát.
A protein fontos szerepet játszik a hormonok, enzimek és az immunrendszer alkotóelemeinek képzésében is.
Ahhoz, hogy megfelelő mennyiségű fehérjével lássuk el a szervezetünket, testsúly kilogrammonként legalább 1 gramm fehérjét kell bevinnünk. Rendszeres sportolás esetén ez a mennyiség már 2 grammra növekszik. Diéta, vagy fokozott intenzitású edzések esetén pedig a 3 gramm sem szokatlan mennyiség. Ezekből a számokból világosan látszik, hogy azoknak az embereknek, akiknek a testmozgás az életük szerves része, kiváló megoldás a táplálék kiegészítők használata, hiszen ezek nélkül nehezen tudnák fedezni a szervezetük számára szükséges fehérje mennyiségét.
Az alapozó edzésterv során ajánlott, hogy heti két maximum 3 alkalommal végezzük a mindent átmozgató alapozó edzést.
Bővebben ...
Kezdő testépítőként természetesen az alapok elsajátítása és a türelem a legfontosabb. Lehetőség szerint próbáljunk az edzések után a megfelelő táplálkozásra ügyelni és hagyjuk, hogy izmaink elegendő ideig pihenjenek a terhelés után.
Bővebben ...
